miércoles, 29 de febrero de 2012

CIERRE FEBRERO: 322.85k + 16.5K BAREFOOT

En Febrero se da la contradicción de haber realizado la cifra más importante de kilómetros (339.15k) siendo esta en realidad lo menos importante del mes.



El objetivo que me fijé a principios de mes fue el de lograr aumentar el volumen de los entrenamientos a fin de experimentar una mejora aeróbica, lo que a su vez me permitiera correr con buenas sensaciones en las tiradas largas porque solía cumplir bastante bien en los entrenamientos fraccionados, en cambio se me atragantaba todo lo que pasara los 15 kilómetros. 

Así los dos últimos medio maratones que he corrido (Villaverde y Getafe) he tenido una experiencia bastante negativa, sobre todo en el segundo de ellos.  Poca gasolina, malas sensaciones, mal camino, fracaso en Mapoma. Había que cortar ese devenir incierto.

He estado corriendo a un nivel bastante bajo de pulsaciones, evitando el desgaste, mucha carrera continua y solo un día o dos de calidad a lo sumo, recuperando las tiradas algo más largas, que también eran a ritmos bajos.

Como no tengo mucho margen por las mañanas para sacar kilómetros decidí salir un par de tardes, a ritmo suave, para sumar sin desgastar y así he estado doblando dos días durante estas tres últimas semanas.  

Como resumen, he logrado la cifra de kilómetros necesaria para dotarme de un fondo que me permite correr un medio maratón como el de Latina con buenas sensaciones o hacer tiradas de 27k sin problemas,  me recupero bien de un día para otro y cuando me suelto me salen los ritmos por sí solos. 

Eso sí, muscularmente estoy con la luz ámbar y con molestias en las rodillas y hoy no he salido a correr.

Para este mes entrante como dice el refrán "Si marzo no marcea, abril ventisquea", o sea, que lo que toca como a todo hijo de vecino maratoniano es apretar.

El objetivo fundamental es el ritmo de la tirada larga sin dejar de lado el día de calidad, pero teniendo claro que la semana ya se coloca en función del domingo. Además tengo que vigilar el pico de forma porque veo que puede anticiparse y caer en mitad de mes si me descuido, o sea, que a nada que me vea disparado echaré el freno de mano y volveré a rodar suave, un Pocoyó desacomplejado.   

Comienza un nuevo mes y es una nueva oportunidad de hacer mejor las cosas.

martes, 28 de febrero de 2012

Equilibrio de Mr. Burns

Ayer lunes en lugar de descansar salí a correr a eso de las seis de la tarde, bajo un calor al cual estoy poco acostumbrado. Sudaba hasta por la cara, como en verano. Con días así me doy cuenta que correr de madrugada es duro pero es mejor, en términos absolutos.

Fue un barefoot que duró poco más de media hora recorriendo 6.6k, suaves, todos a cuatro y mucho y solo uno en el cinco. Buenas sensaciones y algo de cansancio de ayer. 

Esta mañana he salido nuevamente casi 12k a 5 y poco, de tranqui la mayor parte del recorrido alternándolo con algún que otro cambio de ritmo que entonara la marcha.

Los primeros kilómetros llevaba los cuádriceps del Sr. Patata porque parecía que la pierna se me fuese  a descomponer por el camino, en cambio cuando ya estaba caliente la máquina funciona a todas las velocidades. Solo metí tres kilómetros en el cuatro y lo demás en el cinco promediando 5.15. 

Llevo 326k en Febrero, me ha venido bien aumentar kilómetros porque he ganado mucha de la seguridad que antes tenía. Aún me quedan cosas por hacer, lo más dificil creo, que es meter calidad progresivamente sin que me rompa. Lo de meter calidad es ponerse, lo de no romperse es cuestión de quitarse y entre ponerse y quitarse habrá que mantener un equilibrio, al cual denomino Equilibrio de Mr. Burns.


Este personaje de Los Simpsons sufre (por si alguien no lo sabe) todas las enfermedades del mundo y está desahuciado desde hace años, pero no muere de inmediato porque el cúmulo de infecciones que habitan su cuero se colapsan unas a otras y ninguna termina de  imponer su fatal desenlace. 

Mantendré ese equilibrio de sobrecarga de cuadriceps-isquios-gemelos compensada con los dolores del talón-aquiles lo más que pueda.

lunes, 27 de febrero de 2012

MEDIO MARATÓN DE LATINA

Mi Nike SportWatchGPS midió 21.11k y me arroja un ritmo medio de 4.29. Éxito total. Quería ese ritmo medio y lo conseguí.

Las marcas son relativas pero las sensaciones son términos absolutos. No es mi mejor cifra ni es el mejor lugar para obtenerla, en cambio si ha sido la carrera que "mejor" he corrido. 

Desayuné pronto y no me sentó mal, me bebí medio litro de isotónica, pasé por el punto 8 dos veces. Perfecto. Aparco en la puerta, recogida de dorsal sin colas, y me encuentro a Jaime y a Rafa.

En Leganes hace tiempo que han vendido sus almas a cambio de correr rápido.

Me quedo en el coche escuchando música hasta última hora, pero en da tiempo a echar el pis del final  y a estirar lo necesario. Pese a llegar de los últimos me meto en la parte delantera de la carrera sin molestar a nadie. Hasta aquí todo me ha salido muy bien, cosa que no me ocurría desde hace mucho tiempo.

No buscaba marca, correría solo y los Mumford and Sons sonarían en mi mp3, o sea que era el día de correr sin ansiedad, de correr eficaz y ordenadamente.

He salido suave y los promedios iniciales han sido más equilibrados que de costumbre, lo que me ha permitido recuperar sobre la marcha y no caer en ningún momento en situación de ir corto de fuerza. los primeros repechos los afronto levantando el pie del acelerador, sin traumas, pero aprieto en las bajadas.  



KILÓMETROTIMEAVG.PACE
14:354'35"/km
29:044'29"/km
313:134'09"/km
418:044'51"/km
522:164'12"/km
626:384'22"/km
730:514'13"/km
835:214'30"/km
940:044'43"/km
1044:304'26"/km
1148:534'23"/km
1253:154'22"/km
1357:544'39"/km
141:02:304'36"/km
151:07:084'38"/km
161:11:484'40"/km
171:16:284'40"/km
181:21:194'51"/km
191:25:354'16"/km
201:29:564'21"/km
211:34:264'30"/km


El perfil es exigente pero no hay ningún punto del recorrido que sea extenuador. Desde que se bordea al lago de la Casa de Campo el recorrido es cuesta arriba y el que aprieta demasiado se clava en la cuesta que sale del zoo. Así fue, llaneando me adelantaron muchos corredores que luego pasé en la cuesta casi sin alterar el ritmo. Mientras estos trataban de recuperar en la bajada yo me dediqué a darle duro hasta la meta. Ahí lo hice bien.


Es una carrera para corredores experimentados y que conozcan sus capacidades. Si te empleas a fondo en las primeras rampas a medio camino puedes pasarlo mal en el tramo final. 

Yo me tomé la carrera como un examen en cuanto a fondo-resistencia-velocidad y me sorprendió tan buen rendimiento. He ganado fondo aeróbico que me ha permitido moverme con seguridad en toda la carrera, me ha facilitado subir sin esfuerzo y correr rápido en los tramos llanos y cuesta abajo. No solía tomar geles en las últimas carreras pero esta vez he hecho la prueba del nuevo gel de Decathlon y me sentó perfectamente.

Los problemas esta vez han sido pocos: unas molestias en el talón y parte exterior del pie fruto del barefoot del martes pasado, y tres paradas de emergencia (dos veces que tuve que parar para atarme mejor los cordones y otra para echar un pis). Los avituallamientos sigo haciéndolos fatal pero en este caso no me he parado en ninguno de ellos como acostumbro a hacer y bebí corriendo e incluso me atreví a beber isotónica en vaso. Al final de la carrera notaba exceso de líquidos pero mereció la pena el ensayo.

Desde que coroné la subida del zoo en el kilómetro 18 me dispuse a darle zapatilla: una fuerte bajada y tres kilómetros finales en ligero ascenso pero en linea recta que me salieron a 4.16, 4.21 y 4.30. 

El tiempo neto final es de 1:34:48, a tan solo 28 segundos de mi MMP conseguida el año pasado en Getafe.

Lo mejor es que por la tarde ya estaba recuperado perfectamente, no como en las carreras anteriores donde las sensaciones fuero de cansancio como si hubiese corrido un Maratón.

Me va bien lo que estoy haciendo. 

¡Bravo Pocoyó¡

domingo, 26 de febrero de 2012

MÚSICA PARA CORRER HASTA EL FIN DEL MUNDO ... Y VOLVER (SIN PRISAS)

MUMFORD ANS SONS 

Corrí la San Silvestre de 2009 con música, fue mi primera carrera y hasta la fecha no he vuelto a competir con ruido en las orejas. Hoy corro el Medio Maratón de La Latina y he decidido llevar a Mumford and Sons. Son diferentes en un mundo musical de gente de poco mérito. 



Sigh no more



The Cave

White blank page

Little lion man

Y otra en estudio:


viernes, 24 de febrero de 2012

Aviso a todo el mundo: que sí, que podemos.

Cochineros, suaves, pocoyós, estamos que lo tiramos señora, nos nos falta de ná, que nos los quitan de las manos..

Mi vecina, que hace yoga y taichi me mira como diciendo que para el caso estamos casi en lo mismo.

No le falta razón señora, si eso es lo que piensa, pero ya me duelen los cuadriceps, y eso son palabras mayores, que para que me duela a mí eso hay que echar mucha leña al fuego. También me duelen los pies, el talón y las sensaciones de los gemelos es de sobrecarga chunga pero sin el como. !Ah! que ni siquiera había dicho la palabra "como", o sea, que es chunga. Pues si, de las que cuando apoyas la pierna sientes como si te fueras a desarmar.

En el fondo y siendo sinceros, estoy descubriendo que pese a dolores y cansancio acumulado puedo notar  que bajo esa capa de aparente baja forma existe una base solida, aeróbica y segura, que me permite rodar en buenos ritmos si me lo propongo con un nivel de pulsaciones mas que aceptable.

Maratón es el deporte de la victoria.

Que sí, que podemos.

MALDITOS SEAN LOS HOMBRES QUE OLVIDAN A LOS POETAS

manantiales de versos encendidos y cascadas de paz es lo que tengo

"Gloria Fuertes"

jueves, 23 de febrero de 2012

Mapoma, Mapoma, Mapoma ....

Esta mañana he corrido 12k de los cuales solo 5 por debajo de los cinco minutos. Salimos a rodar menos en un par de tramos que le damos duro, por el momento es lo que hay.

Ya estoy inscrito para Mapoma. Ya todo es Maratón.

Abatimiento,
distancia,
incertidumbre,
esperanza,
confianza,
ritmo medio,
control en las subidas,
apretar en las bajadas,
nivel de esfuerzo,
isquios cortos,
talón,
fuerza,
marca,
ánimo,
preparativos,
capacidad de sufrir,
capacidad de disfrutar,
sinceridad,
generosidad,
Maratón es mi lugar,
Mapoma, Mapoma, Mapoma ...

miércoles, 22 de febrero de 2012

UN BAREFOOT

Ayer martes por la tarde bajo un Sol primaveral (joder, hacía mogollón que no hacía la fotosíntesis)  me puse las NewFeel de Decathlon de 6€ y recorrí 9k a un ritmo amigable, salvo 4 de ellos que sin querer se me colaron por debajo de los 5 minutos (4.44 el más rápido). Usé acera, asfalto, camino de tierra y pista de atletismo y en todas las superficies anduve cómodo. Buenas sensaciones pero nada de descubrir la pólvora. La primera impresión es que puedo correr con menos amortiguación que las UA Domino y también que hacer rodajes con zero drop y nula amortiguación es más duro. 

Con el pie pegado a tierra sin una suela protectora te das cuenta de cómo pisas con mucha exactitud, donde haces los apoyos, que en mi caso es de metatarsos, en el pie iquierdo mucho más claramente que en el derecho. Al final el gemelo te recuerda que esto del zero drop es algo para hacer de forma controlada y que la ausencia de amortiguación manda algún que otro recadito al talón derecho.

Esta mañana el talón derecho se sacudía en los primeros kilómetros la resaca del barefoot de ayer, recorriendo algo más de 10k metiendo solo 4k por debajo de los cinco minutos. Pude ir a más, pero no quise meter la directa.

Pongo una foto del barefoot de ayer, con Rafa, Iasías, su hijo pequeño, Juan Carlos y Michael, que es inglés. Juan Carlos tuvo que irse pronto que tenía que recoger el coche del taller.



Si hay que correr minimalista nos dejamos de chorradas y corremos minimalistas, tonterías las justas.

martes, 21 de febrero de 2012

¿POR QUÉ SOLO 1K BAREFOOT SI PUEDO HACER 20?

Esta mañana he recorrido 11k muy suaves y ninguno lo he metido en el cuatro. El Nike SportWatch GPS (mi peluco) lo estoy llevando ahora  en la pantalla de "Ritmo Medio" porque me genera menos ansiedad que la del "Ritmo" actual, aunque también se le puede encontrar su puntillo con eso de "vamos a bajar el ritmo medio un segundo en tantos metros" y cosillas por el estilo, en fin, una buena experiencia que abre la semana.




Con el cambio a las Under Armour se han desencadenado nuevas experiencias. Con unas zapas que llevan menos amortiguación y control he tenido que poner de mi parte ese plus que la zapa entregaba para compensar el deficit.

He cambiado amortiguación por flexibilidad y control por ligereza.

Lo mejor es que he visto que no necesitaba tanta amortiguación ni tanto control y que a cambio he recibido flexibilidad y ligereza para que el rodaje fluya con más naturalidad.

Velocidad, flexibilidad, maratón, sensaciones, entrenamiento fraccionado, esfuerzo, cuidado, son conceptos dificiles de gestionar si no nos analizamos casi a diario. Cuando empecé Enero no encontraba la forma hiciera lo que hiciera, no era cuestión de descanso, ni siquiera  me valieron las dos paradas de tres días que hice, la cuestión estaba más en la base y requería de una toma de decisiones sucesiva:

1 Si mi cuerpo no admite volumen a determinado ritmo he de elegir, o volumen o ritmo, es de cajón. En mi caso me decidí por el volumen, al ritmo que sea.
2 Si termino agotado el viernes y el sábado no recupero lo suficiente para el domingo no estoy haciendo bien mi semana maratoniana, no se puede no cumplir con la tirada larga.
3 Las series a machete, las series cortas en escalera, los fartlek 1 minuto molan pero si los haces consecutivamente te van dejando vacío.

Las semanas de fraccionado + rodajes + tirada larga contemplados en un periodo de siete días no me estaban dejando controlar mi evolución. Y pensé ¿y si proceso mi entrenamiento en periodo más amplio?

La Fase 1 consistirá en recuperar el amor por la tirada larga orientando todas mis capacidades a la tirada larga. En la nave de Star Trek, cuando al batalla se ponía chunga podían concentrar toda la potencia de la nave de tres modos: al escudo protector, a la impulsión o a las armas (phaser). Yo he elegido escudo protector por así decirlo.

En otro orden de cosas, correr descalzo por el carril bici el domingo por la mañana fue muuuuy friki. Si, creo que es tope-friki aunque no descarto repetirlo en otro momento del día más discreto. Hay quienes necesitan cien paseos hasta la fuente para romper el jarro y los hay que en dos semanas nos da tiempo a joderlo de mil formas y con un par he decidido comprarme unas zapas minimalistas para estas lides del barefoot, algo en plan suela y poco más, un zero-drop y sin amortiguación auténtico.

Ayer escribía que incluiría 1k barefoot en mi semana runner y .... ¿por qué solo 1k si puedo hacer 20?

Esta tarde empiezo.

domingo, 19 de febrero de 2012

CASI 100K RUNNING Y 500M BAREFOOT

Esta mañana he recorrido unos 27k a cinco y pico, de tranqui y bien asimilados, mejorando experiencias anteriores. Con todo mi Nike Sport Watch arroja un total semanal de 89,59k y si se suman los del jueves por la tarde hacen un montón de kilómetros, no son 100 pero se acercan.

La curva de cansancio no ha aparecido ... y he hecho algo más de 500 metros descalzo casi al final del rodaje.

Desde esta semana voy a empezar a meter barefoot, empezando con un mínimo de 1k/semana,  y a contabilizarlo separadamente.

sábado, 18 de febrero de 2012

DÍA CAÑERO

Hoy sábado ha salido un rodaje bueno. Más o menos hemos calculado 2k de caña y dos minutos a ritmo suave y esto es lo que nos ha salido.


KILÓMETROTIMEAVG.PACE
15:185'18"/km
210:104'52"/km
314:474'37"/km
419:214'34"/km
523:244'03"/km
628:365'12"/km
733:084'32"/km
838:255'17"/km
943:385'13"/km
1048:034'25"/km
1152:474'44"/km



Llevo mucho tiempo sin sentirme contento dentro de unas zapatillas. Esta mañana me sentía bien, rodaba con suficiencia, metía la directa y funcionaba la máquina. Las piernas han respondido con nota.

Mi peluco arroja un total semanal de 62k, pero le faltan los casi diez del jueves por la tarde porque el GPS le dio por no arrancar, o sea, que en cifras redondas debo de estar cerca de los 70k. Lo normal en este estado de las cosas es tener los gemelos cantando como El Alcayatas y tener menos fuerza que un pedo de bebé así que cuando empecé a incrementar los ritmos esta mañana sin que en seguida me pusiera a pedir la hora (como viene siendo costumbre) me entró un subidón tremendo. ¿Será flor de un día? Ya se verá.

Mañana toca tirada larga y a nada que se nos de algo bien me subo a los 90k (después de una semana de 80k). Humm ... mucho cambio radical en capacidad y sensaciones, habrá que repensar qué es lo que ha pasado.

Nota: las UA Domino son una pasada pero los pies sufren algo más. Es el precio que hay que pagar por la velocidad.

Nota2: ha habido momentos que corría en 4 pelado con la mente en blanco, sin esfuerzo y sin ser consciente de nada.