miércoles, 27 de octubre de 2010

PLAN DE CUATRO SEMANAS, FASE FINAL.


Lunes rodaje suave, Martes doblando, por la mañana ritmo de carrera y por la tarde otro tanto de lo mismo.

Con esos 28,3k más los 10k que me haga en unos minutos cierro este Plan de 4 semanas.

Esto ha sido así, lo que inicialmente hubiese sido una preparación seria de 4 meses hasta Diciembre lo he tenido que acortar dejándolo en un mes escaso, aunque en verdad no tan escaso, pues le vengo dando duro desde hace tiempo.

Más no he podido hacer, y creo que mejor tampoco.

Este domingo a lo largo de los 42k seguro que recordaré a todos maratonianos que entrenáis una próxima Maratón, a los que la habéis terminado recientemente y en especial a los lesionados que han tenido que posponer sus carreras.

Este domingo corro yo y el mundo dejará de girar durante 3,30h.

Nadie en el Quixote sabía
quién era aquel maratoniano
tan audaz y temerario
que en la Maratón Ciudad Real se alistó.
Nadie sabía su historia,
más la Quixote suponía
que un gran dolor le mordía
como un lobo el corazón.
Cuanto más rudo era el fuego
y la pelea más fiera,
defendiendo su Dorsal,
el maratoniano avanzó.
Y sin temer el empuje
del crono exaltado,
supo morir como un bravo
y la marca de 3,30 rescató.
Y al regar con su sangre la tierra ardiente,
murmuró el maratoniano con voz doliente:
Soy un hombre a quien la suerte
hirió con zarpa de fiera.
Soy un novio de la muerte
que va a unirse en lazo fuerte
con tal leal compañera.
Cuando al fin le recogieron,
entre su pecho encontraron
una carta y un retrato
de una divina mujer.
Y aquella carta decía:
"...si Dios un día te llama,
para mí un puesto reclama,
que a buscarte pronto iré".
Y en el último beso que le enviaba,
su postrer despedida le consagraba.
Por ir a tu lado a verte,
mi más leal compañera,
me hice novio de la muerte,
la estreché con lazo fuerte
y su amor fue mi Dorsal.


(Y sin ofender a nadie, con mucho respeto, que conste.)

martes, 26 de octubre de 2010

PERDONA BOLT

Perdona Bolt, con tanta leche del Maratón se me había olvidado nuestro reto. La verdad es que estoy rápido pero ahora a unos pocos días vista de la carrera no me conviene hacer esfuerzos explosivos, por lo que nos tendremos que ver las caras un poco más adelante. Espero no trastocar demasiado tu agenda, y transmítele mis disculpas a tu agente de mi parte.

Tan pronto me recupere del Maratón te llamo y nos vemos en la pista en no más de quince días, en la de mi barrio o en Jamaica, me da igual, pero avísame con tiempo para meter las zapas en la mochila.

Bueno no lo hemos hablado pero por mi parte me vale una de 100m y una hora después la de 200m, no más tarde de las 7 que tengo que llevar a los niños pronto a casa que tienen deberes. Yo soy así, bato un record y a otra cosa mariposa.

Seguramente y si nos da tiempo me gustaría hacer un poco de longitud, pero esto lo hacemos en plan relajado, sin competir, que se que aún no lo llevas muy currado esto del salto. Si te da apuro lo dejamos y en paz, no quiero meterte demasiada presión que soy consciente que tienes otras cosas, seguro.

Lo dicho Bolt, disculpa el retraso y aprovecha para entrenar algo en estos días, pero no te machaques mucho campeón, que te quiero enterito. Te voy a dejar seco, vas a flipar.

Un saludo,

RA.

lunes, 25 de octubre de 2010

TIRADA LARGA DE RODAJE+CARRERA+RODAJE CON MMP EN 10K.

Esta carrera se desarrolla en las Tablas, junto a la sede de Telefónica, son grandes avenidas pero no es un circuito "tobogán", no se alterna subida con bajada a ritmo trepidante y donde no se pude recuperar, aquí lo que hay son grandes tramos de suave subida seguidos de grandes tramos de suave bajada, es decir se trata de un perfil sin puntos especialmente significativos pero es exigente con tu experiencia de carrera, donde el control de ritmo y de las pulsaciones te puede dejar cerca de una gran marca o roto a medio camino.

Lo bueno de salir a hacer tirada larga dentro de una carrera es que el ritmo elegido de los cinco minutos lo alcanzas a la perfección y sin el estrés de ir pendiente del crono. Puedes acelerar el ritmo según tu estado de forma te permita, sabiendo que el planteamiento es de hacer reserva de energía y por lo tanto eximido de darlo todo y a fondo.

Así que el domingo volvía repetir rodaje-carrera-rodaje, siendo el primer tramo cercano a los 9k en 50', el segundo de 10k en 43:42 y el tercero de "descalentamiento" por otros 6k, esta vez sin medida de ningún tipo. Como ese verbo no existe para la RAE lo llamaré "enfriamiento", "recuperación" o "descanso".

En total de los tres tramos salen unos 25 kilómetros, de los cuales los 20 primeros son progresivos, con MMP en los 10k. También se trataría de tiempos de MMP en Medio Maratón pero como ha habido descanso entre ambos y no es la distancia adecuada no puede ser considerado como tal, pero por ahí se queda eso. La vuelta a casa a ritmo de enfriamiento pero con mejores sensaciones que la semana pasada.

Mejoro mi marca en 10k por segunda semana consecutiva.

Resúmen: semana de 63k, acumulando 235,1k en el mes, muy activa, con mejora en la intensidad con respecto a la semana anterior, muy ligero de piernas, asimilando el trabajo sin síntomas de acumulación de cansancio y sin dolor muscular o articular.

Lunes de mañana: 45' de carrera suave, los primeros de esta semana de recta final. Mañana toca doblar, suave por la mañana y series por la tarde, lo que seguramente sea un 5x1000 y el miércoles de nuevo un rodaje de despedida y cierre.

Eso es todo. Mi cabeza no me reclama el 3.30, realmente no pide nada, corro porque he decidido correr, sin aspiraciones y si la referencia es tal se debe exclusivamente a que hay que salir con un ritmo fijo, no por nada más. No sé cómo estoy realmente, pienso que el 3,45 lo puedo tener en la mano, pero para conseguir algo que "ya tengo" no me corro un Maratón con dorsal. Es el 3,30 lo que "no tengo" y lo que busco, no tengo miedo a equivocarme.

PUEDE QUE ME EQUIVOQUE, PERO LO VOLVERÉ A INTENTAR EN LA SIGUIENTE. PUEDE QUE ESTA SEA MI ÚLTIMA CARRERA, PUEDE QUE ME LESIONE A MEDIO CAMINO, PUEDE QUE LA CORRA LEJOS INCLUSO DE LA MARCA QUE PIENSO ASEGURADA, PUEDE QUE MEJORE LA MARCA FACILMENTE EN LA SIGUIENTE, NO LO SÉ Y NO DEBERÍA DE IMPORTARME, VOY TAN SOLO A DESCUBRIR QUE ES LO QUE ESTA CARRERA TIENE GUARDADO PARA MÍ.

Y sí, aún mantengo el 3,30.

viernes, 22 de octubre de 2010

JUEVES - VIERNES y se abre un sorteo.

Esta mañana conducía por la Castellana y he recordado que justo en ese sitio coincidí con Haile Gebrsalassie durante Mapoma 2.010 y he vuelto a alucinar de la suerte que tuvimos de tenerle tan cerca. Pasan tantas cosas que olvidamos esos detalles tan importantes. Jdr, es Haile.

Jueves tarde rodaje de menos a más en un recorrido de 9,24 a un ritmo medio de 5,00 minutos. Tras esos kilómetros un par de miles en pista a menos de 4 minutos, sirviendo de liebre improvisada de otro corredor.

Viernes por la mañana, ha sido un rodaje de recuperación, aeróbico, gustando de la zancada y muy tranquilo, casi sin mirar el reloj. Hay cansancio acumulado pero no hay dolor que no se quite con un parón de tres días, pero aún tengo trabajo por hacer, de momento este domingo veinticinco a cinco minutos de media total, y que seguramente serán progresivos y no se descarta MMP en los 10k.

Lo doy todo, todo, todo, todo ...Llevo 44,6k esta semana, a tiro de igualar los 68,6 de la semana anterior, totalizando 208,3 en Octubre. Todos los kilómetros han sido con sentido, a tope de intensidad, sin escatimar esfuerzo.

Y puede que corra el Maratón con las LunarGlide ...

Si quieres que RA corra con LunarGlide envía un mesanje con la palabra RALUNAR al 801223344, si quieres que corra con Vomero envía la palabra RAVOMER al 80122445566. 1€ el coste del mensaje.

miércoles, 20 de octubre de 2010

CARRERA PRONIÑO

Este domingo correré otro 10k, lo típico del domingo antes de Maratón. Esta vez rondaré los 25k máximo, contando con los de la propia carrera. Los quince primeros desde casa hasta la salida a ritmo controlado tratando de mantener los 5 minutos como referencia, y para acabar los 10k de la carrera, sin matarse y sin rebasar nunca ese ritmo a 5 minutos.

Esta mañana rodaje aeróbico recuperador apretando solo en un par de cuestas para mantener la hoja bien afilada. Buenas sensaciones, poderosas, de capacidad, con la seguridad que este cansancio acumulado me lo quitaré la semana que viene con un descanso en los tres días previos a la carrera.

Sí, mantengo el 3:30.

martes, 19 de octubre de 2010

CÓMO ENTRENAR UN MARATÓN EN CUATRO SEMANAS, TERCERA SEMANA.

Lunes descanso.
Martes doble sesión: por la mañana 12k en rodaje de intensidad y por la tarde series (tachan¡¡¡):5x1000:

1ª: 4,15
2ª: 4,01
3ª: 3,59
4ª: 3,55
5ª: 3,54.

Mañana toca de nuevo por la mañana. Voy asimilando el entrenamiento a la perfección (la tendinitis y el esguince no cuentan), dobles sesiones con resultados perfectos, dándole caña a las piernas y teniéndolas siempre en perfectas condiciones. Estoy física y mentalmente descargado, relajado y tranquilo, y es ahora cuando me doy cuenta de lo forzado que llegué a Mapoma, sin que los números de entonces disten mucho de los de ahora, de hecho creo que estoy mejor. No me atrevo a decirlo en voz alta pues la prueba del domingo no fue muy clarificadora. Pese a todo puede ser que de forma no esté tan mal al fin y al cabo... quien sabe, esto es Maratón.

Sin un entrenamiento estructurado de cuatro meses tengo que reconocer que seguramente no podré ir a 3:30, pero no es lo mío el buscar asegurar el éxito, de hecho si así fuera seguramente no saldría a correr, lo mío es darme de leches contra muros y ... ¡jdr¡ ... ¡molinos¡.

lunes, 18 de octubre de 2010

COMO PREPARAR UN MARATÓN EN CUATRO SEMANAS. CSIC CON MMP.

El secreto para preparar un Maratón no es el entrenamiento sino tener un buen puñado de escusas para justificar la no consecución de la marca.

Tantas escusas manejas, tanto vales.

Así como los periódicos tienen redactadas las necrológicas de los personajes más relevantes antes incluso de que hayan muerto, un buen runner maratoniano y bloguero debe de tener redactadas entradas que justifiquen un posible/previsible fiasco en una Maratón. En mi caso tengo pensadas varias, una por si el día es frio, por si llueve, por si hace viento o si nieva o graniza, por si hace calor, por la altura, por las rozaduras, por la hidratación, por las zapas, por la tendinitis, por rotura fibrilar, por esguince, por mala organización de la carrera (este es un clásico).

Todo buen corredor nunca debería ponerse un dorsal sin tener buen puñado de escusas en el bolsillo.

Termino la segunda semana con 68.6k, totalizando en Octubre 163,7k, superando los 160,5k de Septiembre, y previsiblemente igualando los 225,6k de Agosto o los 248,3k de Julio.

La semana ha consistido en rodajes bastante rápidos, en especial el del jueves. El lunes a 5 minutos, el martes descanso, el miércoles algo más suave, jueves sobre los 5 minutos de nuevo, viernes algo más lento y el domingo tocaba tirada larga fraccionada. ¿Yesoquées?.

Consiste en que con el carnet de corredor te toca un dorsal para una carrera, como no se quiere perder la oportunidad de hacer un tramo a ritmo alto dentro de una tirada larga se opta por salir de casa temprano, llegar corriendo hasta la salida recorriendo 8,4k a 5,32 minutos, encontrarse con amigos, los Caprus en pleno, así como con Juan, Rafa y Risco. Seguidamente se toma la salida y se completan los 10k de la carrera, y he podido comprobar que tras 38 años de existencia sigo sin lograr un primer puesto en una carrera, evidenciando que en las futuras competiciones deberé seguir una estrategia más conservadora. Pese a ello completé la carrera en 44,41, es decir, a un ritmo de 4,28 minutos haciendo MMP en esta distancia. Curiosamente y gracias a la medición exacta de esta carrera descubro que mi podómetro necesita recalibrarse con urgencia pues reflejaba 9,51k y un ritmo de 4,51 minutos. Tras dejar el dorsal y llevarme una camiseta chula como pocas, retomo la carrera a pie hasta mi casa, ditancia medida por mi podómetro en 7,42k y recorrida a un ritmo de 5,54 minutos.

Lo del podómetro mal calibrado es un fastidio de los grandes. Haciendo una estimación generosa, la ida puede que haya conseguido estar cerca de los 5 minutos y la vuelta sobre los 5,20, nunca por debajo de los 5 minutos.

Hacer MMP en un 10000 no supone necesariamente que la forma sea la adecuada para afrontar un Maratón en las mejores condiciones. Definitivamente no sé cual es mi estado de forma actual, creo que solo sabré si soy capaz de correr a menos de 5 minutos el mismo día del Maratón.
Sí, será un día especial.

viernes, 15 de octubre de 2010

A CARRERA REGALADA NO LE MIRES EL K

Pues sí, desde la web del CARNET DE CORREDOR se sorteaban varios dorsales para la carrera del CSIC y he tenido la suerte de que me ha tocado uno de ellos.

Tocar, lo que se dice tocar realmente tocaban 30k el domingo, pero según están las cosas no es cuestión de ir desaprovechando (más) dorsales, así que tendré que hacer un collage: salir corriendo de casa, recoger el dorsal, recorrer 10k en carrera y volver a casa corriendo.

Si hay quedada me apunto.

jueves, 14 de octubre de 2010

FRÍO, LLUVIA, DISTANCIA, MOTIVACIÓN, MARATÓN

Frío
Lluvia
Distancia
Motivación
Maratón
Ritmo
3:30
Km35
Esguince
Rotura Fibrilar
Mapoma 2010
Miedo
Lesión
Éxito
Volver
Correr
Marca
Entrenar
Competir
Distancia
Ritmo
Velocidad
Asfalto
Fuerza
Zancada
Lineas del suelo
Tiempos de paso por Km
Aventura
Motivación
Maratón
Quixote, Quixote, Quixote ...

miércoles, 13 de octubre de 2010

PRIMERA SEMANA DEL PLAN "CORRE UN MARATÓN EN CUATRO SEMANAS"

Bajo la perspectiva de haber fijado una fecha de Maratón a finales de este mes sin disponer para ello de una preparación específica debo de poner cotas reales a mis aspiraciones. Voy a tenerlo muy dificil sin el plan previo y dudo que la marca que obtenga responda a las espectativas iniciales de 3,30. En adelante dejaré estas aventuras bizarras y trataré de seguir un entrenamiento más razonable, más acorde con mis posibilidaes, respetando los plazos y modos que esta dura prueba atlética exige.

... aunque sigo pensando en salir a buscar el 3,30.


ESTADO MENTAL: un poco más realista, pero solo un poco.

ESTADO FÍSICO: semana de cinco días, con un par de días de ritmos buenos y gran batacazo en la tirada larga, que la coloqué el viernes tarde. 25k con malas sensaciones desde el principio y ritmos finales pasando de los seis minutos. Lo bueno es que completé la distancia pese a ver que pintaba mal la cosa desde el kilómetro cinco. Cierro el domingo con un cross donde coincidí con Vrunner y con Miss Pegasus, con suertes distintas, para ella la gloria y para nosotros el mazazo de no ganar. La sufrí bastante, y me desinflé en la mitad de la tercera vuelta. Gracias a Victor que me enganchó pude completarla en 37'23, que no está nada mal para mi nivel.

El lunes volví a los ritmos altos y el martes parada obligatoria, retomando la marcha esta mañana pero con resultado menos brillante.

Voy dando una de cal y otra de arena en las sensaciones. Este jueves creo que haré series, el viernes rodaje suave y el domingo retomo los 30k, lo que completo esta segunda semana del PLAN CORRE UN MARATÓN EN CUATRO SEMANAS.

El secreto está en los domingos de tirada larga, meter intensidad en la semana y no forzar el esgince del tobillo derecho.

Este domingo comprobaré cómo estoy.

miércoles, 6 de octubre de 2010

CÓMO ENTRENAR UN MARATÓN EN CUATRO SEMANAS



Próxima cita: QUIXOTE MARATÓN. El 31 de este mes se celebra este Maratón en Ciudad Real, con un recorrido a dos vueltas pero que no transcurre integramente por las mismas calles.

Evidentemente el tiempo de preparación no es el usual para este tipo de distancias, pero es lo que hay.

Objetivo: 3:30. No se si estoy para esa marca pero es la única cifra que me motiva. La prueba del algodón es hacerme el MM Fuencarral-El Pardo a mitad de mes y podré valorar el estado real de las cosas.

Entrenamientos: son cuatro semanas así que adoptaré el último mes de un plan, es decir, algo de calidad, incremento del kilometraje semanal, ritmos inferiores a los cinco minutos y tiradas largas superiores a los 20k.

ESTADO GENERAL: Optimista y sereno. Buen tono muscular, rodillas perfectas, ligera tendinitis en ambos aquiles y leve esguince en tobillo derecho.

ENTRENAMIENTOS: Gracias a que los 23k de la tirada larga del domingo fueron efectuados a ritmos aeróbicos muy suaves he podido iniciar la semana con las piernas en buen estado y fijar el primer día de entrenamiento el mismo lunes, cosa que nunca había conseguido. Habitualmente el lunes y el sábado eran los días fijos de descanso y solia encadenar demasiados días seguidos. Puede que me quede con esto si me va bien.

El lunes salí sobre las 6PM, fueron 49', pulsaciones medias de 154 y 10,21k a una velocidad media de 4,52.

El martes salí sobre las 6AM, fueron 1:01, pulsaciones medias de 126 y 11,79k a una velocidad media de 5,15.

El martes salí sobre las 6PM, fueron 4x1000 en pista:

4,09 a 158 pulsaciones medias y 170 máximas.
4,06 a 152 medias y 172 máximas.
4,11 a 151 medias y 175 máximas.
4,09 a 166 medias y 179 máximas.

Hoy miércoles toca parar y pensar en lo que viene. He comenzado bien la semana, cambiando la mentalidad y fijo todo para el 31.

Quixote, Quixote, Quixote ...

lunes, 4 de octubre de 2010

ENTRENAMIENTOS FUN&LOVE Y MENSAJE AL DIOS DEL RUNNING


Como colofón de este periodo de fun&love este domingo la tirada dominical fue de 2:26:28, manteniendo las pulsaciones a 132 y las máximas en 174, para un total de 24k y a un ritmo de 6.97. Bueno, mi compañero de entrenamientos venía de correr en Berlín en 3:14 y no se le puede pedir más.

Ahora toca volver a desayunar serpiente con absenta, las semanas de cinco días, correr por debajo de los cinco minutos, aumentar algo las distancias diarias, e intercalar algún entrenamiento de calidad, del tipo 5x2000 o 2x6000. Calidad y volumen sin perder la cabeza.

Dios del running, no me des piernas de hierro ni corazón de fuego, que ya me los busco yo mismo.

viernes, 1 de octubre de 2010

DE VUELTA AL ASFALTO



Semana de reinicio del sistema. Dejo windows y me paso a Linux.
Semana de reorientación. Dejo la montaña y me paso al asfalto.

Lunes parado.
Martes cuestas, ocho cortas y ocho largas.
Miércoles rodaje de recuperación a 5,32.
Jueves, rodaje de intensidadÇ: 48'a 163 de media y 181 máxima, 9,7k a 4,59 de media, parciales al kilómetro:

5,16
5,02
4,27
4,30
5,08
5,10
4,54
5,02
5,08
5,24

Evidentemente el martes y el jueves entrené en compañía, que si no ...

No he bajado la forma en todo el año, si bien es cierto que hace meses que no estoy en lo alto desde Febero-Marzo. Quedan dos meses para las Maratones de final de año y creo que estoy en un nivel de forma en el cual si incorporo intensidad y volumen puedo asimilarlo a la perfección.

Creo que lo más dificil es poner la cabeza a funcionar, encontrar la chispa de la motivación.
Puede que haya dejado de lado demasiado tiempo el espíritu competitivo y que me haya entregado al placer de la distancia.

Volverán los días de frío, de madrugadas solitarias y de asfalto, el dolor en los gemelos y las molestias en los tendones que cada mañana al despertarte te recuerdan que eres corredor.

Dios del running, dame piernas de hierro y un corazón de fuego.

Asfalto, he vuelto, ... tiembla.